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La columna Semanal de Diego Santoro: Preparando el Maratón



By  Pablo Di Corrado     15:56    Etiquetas:,,, 
Esta semana Diego Santoro (Accyona) nos dió diferentes consejos relacionados a la preparación del maratón:


Si hay dolór, probá con los siguientes consejos.

Calor: Si tu temperatura corporal aumenta, la circulación sanguínea se verá estimulada y tus músculos recibirán una mayor cantidad de sangre, que es beneficiosa para tu recuperación. Deberías aplicar calor antes de entrenar, o por lo menos 24 horas después del entrenamiento.

Hielo: Prueba a darte un baño helado después de un entrenamiento duro. Si puedes aguantarlo durante 20 minutos ayudarás a eliminar los productos de desecho y limitarás la posible inflamación y degradación del tejido muscular.

Acción: Una sesión de entrenamiento suave ayuda a aumentar el aporte de sangre a tus músculos, de modo que puedan recuperar su fuerza antes de lo que lograrías si permanecieras inactivo.

Masaje: Los masajes deportivos son bien conocidos por estimular la circulación sanguínea, lo que puede aliviar en parte el dolor muscular y ayudar a la recuperación del tejido muscular.



Sustituir Runnnig por Ciclismo

La doctrina del entrenamiento tiene un principio importante denominado "alta concordancia máxima". Esto significa que tu forma de movimiento debería parecerse a la de la competición lo máximo posible. Por tanto, incluir el ciclismo en tu programa de entrenamiento no está mal, pero cuanto más te acerques a la fecha del maratón, menos tiempo deberías pasar subido en la bicicleta.

Las tiradas largas del entrenamiento no pueden sustituirse por un recorrido en bicicleta. La carga de trabajo que recae sobre el corazón y el sistema circulatorio puede imitarse sobre la bicicleta, pero cuando corres usas los músculos de un modo específico.

En el ciclismo utilizas unos grupos musculares parecidos, pero no iguales que al correr. Resulta problemático comparar la intensidad del ciclismo y del running, porque intervienen distintos parámetros físicos y de rendimiento.

Se podría establecer una comparación a partir del consumo de energía, que es de unas 10 calorías por kilo de peso corporal y por kilómetro recorrido cuando corres, mientras que para el ciclismo es de 0,05 calorías a una cadencia de 4 km/hora y hasta lo veces más a 45 km/hora. A un ritmo medio de 20 km/hora en bicicleta, tendrás que recorrer cuatro veces más kilómetros para gastar la misma cantidad de energía que la que usarías corriendo.



Ritmo Umbral

El mejor método para preparar tu cuerpo con vistas a pruebas de larga distancia, como la media o el maratón, es correr con regularidad a un ritmo determinado.

La mayoría de la gente cree que para acabarlos deberías correr lo más despacio posible pero la experiencia demuestra que también podés terminar un maratón corriendo rápido. El mejor ritmo de carrera se alcanza cuando corres en el umbral aeróbico-anaeróbico, que corresponde al 85-88% de tu frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, tus músculos tienen el oxígeno suficiente para poder degradar el lactato (un producto metabólico) sin que se acumule (lo que provocaría acidosis).

Los corredores experimentados saben cuándo han alcanzado este umbral y pueden ajustar su ritmo. Para todos los demás, el siguiente método puede ser de ayuda: tu respiración debería ser uniforme y no deberías notar dolor muscular ni fatiga. Debes llevar los brazos relajados y tus movimientos han de ser fáciles de controlar.

La mejor manera de practicar el ritmo de carrera del umbral anaeróbico consiste en correr largas distancias deprisa, es decir, correr durante 80-90 minutos de forma controlada, sin variar tu ritmo, manteniéndote cerca de tu umbral aeróbico-anaeróbico o justo por debajo de él. Esto es el "ritmo umbral".



Tiradas largas semanales para aumentar la resistencia.

El objetivo principal es conseguir correr más kilómetros antes de que aparezca el agotamiento. Además, esto no sólo es importante para los maratonianos, también para los 21k e inclusive 10k.

Efectos de las tiradas largas:

  • Fortalecimiento del sistema circulatorio.
  • Dilatación de los vasos sanguíneos. La energía se transporta a los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho se eliminan más rápido.
  • Fortalecimiento de los músculos de las piernas y de los ligamentos correspondientes. Los músculos de contracción rápida se habitúan a realizar esfuerzos que antes recaían sólo en los músculos de contracción lenta.
  • Aumento de la disponibilidad de grasa para obtener energía. Esto te ayudará a evitar que aparezca "el muro" durante el maratón.
  • Aumentas tu confianza. Las tiradas largas alejarán de tu cerebro los miedos a la distancia, lo que es fundamental para lograr una buena preparación mental.

Te convertirás en un corredor más rápido, incluso en distancias más cortas (como los 10 km o los 21k). No necesitas modificar tus entrenamientos, basta con que alargues las tiradas largas de 10k a 15-18 kilómetros.



Para el Maratón No hay límites de edad.

Se puede correr un Maratón a cualquier edad, lo fundamental es una preparación adecuada.

Nunca se es demasiado viejo para correr un Maratón. El poder hacerlo sin problemas depende más de la preparación que de la edad. A medida que cumples años es más difícil correr deprisa, pero no es necesario para el entrenamiento del Maratón.

Los corredores más veteranos suelen ser mas sosegada:, conocen bien su cuerpo y tienen objetivos más realistas que los más jóvenes. Correr 30 kilómetros semanales es un buen modo para introducirse en el entrenamiento del Maratón. En las semanas siguientes, deberías prolongar tus tiradas largas semanal, añadiendo 2k/semana, sín superar esta cifra.

Corre a un ritmo lo bastante lento que te permita habla sín esfuerzo y cada 20 minutos haz una pausa caminando (aprovechala para hidratarte) de 1-2 minutos. Además de la tirada larga, deberías añadir una sesión de 30minutos 2 veces a la semana a un ritmo suave.

Antes de comenzar, prestá atención a estos consejos por tu propia seguridad:

  1. Realizar una revisión médica completa.
  2. No realices cambios bruscos en tu plan de entrenamiento. Acostúmbrate lentamente a los cambios de intensidad.
  3. Si no tenés suficiente con cuatro meses para prepararte, añade otra cuatro se manas de entrenamiento.
  4. Si tenés dificultades el día de la carrera, no dudes en pararte e ir caminando Si persisten los problemas, detente por completo.

La medalla recibida por terminar un Maraton es un premio magnifico para los corredores de cualquier edad.


About Pablo Di Corrado

Soy Diseñador Gráfico de la UBA y corredor amateur desde 2008. Maratonista desde Buenos Aires 2011. Me enamoré de la distancia y sueño con recorrer el mundo de maratón en maratón. Mi primer gran objetivo es correr las 6 World Marathon Majors. En 2016 entré por sorteo y corrí el Maratón de New York, en 2017 tuve la misma suerte para el Maratón de Berlín donde clasifiqué con mi tiempo para correr en 2018 en Chicago.

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