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Entrenamientos para convertirte en un mejor corredor (por Diego Santoro)



By  Pablo Di Corrado     9:26    Etiquetas:,, 
Diego Santoro, entrenador del Accyona Running Team nos ofrece hoy tres consejos claves de entrenamientos para convertirte en un mejor corredor.

1. CORRER EN CUESTAS
 

¿Cuándo? 

Una vez cada dos semanas.

¿Por qué? 

Estos entrenamientos te permiten aumentar tu energía cuando corres a un ritmo más rápido, correr de un modo más eficiente y tener una mayor capacidad de tolerar la acumulación de ácido láctico.

¿Cómo?
1. Corre durante 25 minutos. Empieza a un ritmo cómodo y aumenta gradualmente tu velocidad hasta el ritmo de medio maratón. 

2. Continúa con 3 x 3 cuestas de 300, 200 y 100 metros. El ritmo debería ser alrededor del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entre cada cuesta, tómate tres minutos de descanso. 
¿No tenés cuestas cerca? Busca un puente largo.



2. TIRADAS LARGAS 


¿Cuándo? 
Una vez cada dos semanas, en fin de semana (o cualquier otro día que puedas dedicar tiempo a correr y a descansar).
 

¿Por qué? 
Es la forma de enseñar a tu cuerpo a acelerar cuando ya estás cansado. En la preparación para tu medio maratón, aumentarás tu fuerza, tanto física como mental.
 

¿Cómo?
1. Corre 20-25 kilómetros y acelera cada 5 kilómetros.
2. Empieza al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima y termina tu tirada larga al 85-87% de tu FCM.


 



3. INTERVALOS LARGOS
 

¿Cuándo? 
Una vez cada dos semanas.
 

¿Por qué? 
Durante estos entrenamientos, correrás tramos en tu zona anaeróbica y mejorarás tu capacidad de metabolizar el ácido láctico.
 

¿Cómo?
1. Corre 4 x 1.500 metros al 88-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entre cada repetición, descansa la cuarta parte del tiempo que tardes en hacer cada 1.500 m.
2. Haz un descanso de 3 minutos.
3. Corre 4 X 200 metros al ritmo de tu me-jor marca en 3.000 metros. Entre cada repetición, descansa aproximadamente el mismo tiempo que tardes en hacer cada intervalo de 200m.

About Pablo Di Corrado

Soy Diseñador Gráfico de la UBA y corredor amateur desde 2008. Maratonista desde Buenos Aires 2011. Me enamoré de la distancia y sueño con recorrer el mundo de maratón en maratón. Mi primer gran objetivo es correr las 6 World Marathon Majors. En 2016 entré por sorteo y corrí el Maratón de New York, en 2017 tuve la misma suerte para el Maratón de Berlín donde clasifiqué con mi tiempo para correr en 2018 en Chicago.

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