Para aquellos que quieren
mejorar sus marcas, una de las claves para seguir mejorando es ganar
músculo y perder grasa.
El principal error de
muchos corredores es que no asoman por el gimnasio y el trabajo con pesas es un
trabajo muy necesario. Correr implica un estrés para músculos y
articulaciones, si aumentamos en cierto grado nuestra masa muscular nos
va a venir bien para ganar potencia y resistencia.
La carrera es una
actividad que quema muchas calorías por tanto no será fácil ganar músculo si
solo realizamos esta actividad. Como hemos dicho antes, el trabajo de gimnasio
es fundamental. No se trata de ir al gimnasio todos los días y mover mucha
carga en los ejercicios, es más bien saber elegir ejercicios que trabajen los
músculos de la carrera y meter el peso adecuado.
Lo ideal para un corredor
es ir 2-3 veces por semana al gimnasio, incluyendo ejercicios globales que
trabajen grandes grupos musculares: sentadillas, dominadas, Press de Hombro,
flexiones, press militar o remo. Los ejercicios compuestos también son una
buena solución.
Se puede plantear un
día de gimnasio para trabajar en circuito, es decir, encadenar 7-8 ejercicios
que trabajen los principales grupos musculares haciendo 15-20 repeticiones en
cada ejercicios y descansando un minuto entre ellos. Estos ejercicios se pueden
plantear con peso libre. Después de completar un circuito se descansan 3-4
minutos de repetimos el circuito un par de veces más.
Un ejemplo de
circuito puede ser el siguiente: Press de banca, sentadillas, curl de
biceps, press tras nuca, máquina de extensión para cuadriceps, abdominales,
máquina de flexión para isquiotibiales y remo al pecho. Con este circuito se va
a pretender mejorar la fuerza-resistencia.
Perder un kilo de grasa
Aunque los corredores
suelen estar bastante finos, puede que la mala alimentación lleve a tener algún
kilo extra de grasa, algo que es un lastre para entrenamientos y carreras. Con
algunos hábitos básicos podemos limitar el porcentaje graso y hacer que seamos
más ligeros a la hora de correr.
Como después de un buen
entrenamiento el cuerpo se queda seco a nuestro cuerpo le apetecen alimentos
ricos en calorías, que suelen ser también ricos en grasas, algo que aunque en
parte luego quemaremos, también vamos acumulando.
Si entrenamos por la
mañana y el resto del día no hacemos nada es importante que a partir del
almuerzo reduzcamos la cantidad de azúcares simples y grasas que consumimos,
primando entonces los hidratos de carbono complejos y las proteínas, sobre todo
las de alta calidad.
Grasas: debemos optar por
aquellas más saludables: aceite de oliva, frutos secos o pescado.
Estas aportan
una mejora en el rendimiento y es un ejercicio perfecto para poder quemar
más grasa. Así que, puede ser útil para cualquier corredor para “avisar a esas
piernas que se moverán rápido”.
Los maratonianos, tienen
muy poca masa muscular y consiguen quemar grasa con ejercicios muy largos a
intensidades bajas. Mientras, los atletas de 200 y 400 metros, tienen mucha
más masa muscular y queman la misma grasa con ejercicios muy cortos a
intensidades muy elevadas.
Uno de los ejercicios más
usados por los velocistas son las series de 300 metros. En este tipo
de series, nuestro cuerpo utiliza todos los sistemas energéticos disponibles.
Un 20% el sistema anaeróbico aláctico, un 45% el sistema anaeróbico láctico y
un 35% el sistema aeróbico.
Beneficios de las series de 300 metros
Al utilizar un 45% el
sistema anaeróbico láctico, se generan granes cantidades de lactato. Se ha
demostrado que gracias a dichas cantidades, se libera de forma natural más
hormona de crecimiento durante el ejercicio y en las siguientes 24 horas
lo que provoca una mayor quema de grasas y facilita la conservación de la masa
muscular.
Se reclutan fibras
musculares de tipo IIb que hacen que la construcción de masa muscular sea
más sencilla incluso en dietas de definición.
Al tener que reparar un
número mayor de microfibras musculares y eliminar todo el ácido láctico de
nuestros músculos hace que quememos muchas calorías horas después de haber
realizado el ejercicio.
Aumenta el tamaño de las mitocondrias.
El cuerpo se hace más
eficiente liberando energía y es menos propenso a almacenar grasa
corporal para obtener energía. Esto significa que no sólo oxida la grasa,
sino que también impide que el cuerpo almacene grasa nueva.
Si no se abusa de ellas y
se realizan los entrenamientos adecuados son menos catabólicas que los
entrenamientos cardiovasculares de larga duración con lo que preservaremos
mejor la masa muscular
Mejora el rendimiento
deportivo proporcionando más velocidad y potencia aeróbica.
Recomendaciones en las series de 300 metros
Tener cuidado las personas
que nunca probaron estas series. Tenés que empezar con mucha
precaución porque el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a este tipo
de intensidad.
Realizar un buen calentamiento.
Diez minutos de carrera,
variando la intensidad, y diez minutos de estiramientos dinámicos y/o
balísticos, lo mínimo para poder empezar un buen entrenamiento de series.
Comenzar los dos primeros
días, cinco o seis series de 300 metros pero a una intensidad
moderada. También lo podés combinar con alguna serie más explosiva, de 100 y 200 metros.
Posteriormente, podés ir incrementado, poco a poco, la intensidad y el volumen
del entrenamiento.
Probar este tipo de
entrenamiento un día a la semana y verás como en pocas semanas disminuís
nuestro porcentaje de grasa y mejorás un nivel de forma física excelente.
Hoy les presentamos a Gabriela Morelli. Ella es Licenciada en Administración de Empresas y Decoradora Floral. Tiene 47 años, está casada y tiene 2 hijos (de 19 y 17 años).
Como ya nos contaron #RunnersViajeros, no despacha las
cosas que va a usar en la Maraton (zapatillas, shorts, medias, brazalete y auriculares para escuchar musica).
Estuvo corriendo la Media Maratón de Palm Beach y acá nos cuenta su experiencia:
Comparto junto con mi marido Miguel la pasión por el running y tratamos de correr dos medias maratones al año fuera del circuito nacional. Participamos en New York, Rio, Santiago de Chile, Punta del Este y Las Vegas . Ello nos permite vivir distintas experiencias en cada una de ellas desde el paisaje, su gente, la organización, los corredores. Este año elegimos correr en Palm Beach, una experiencia distinta desde el momento de la inscripción . La organización nos mantuvo informados desde un primer momento mediante mails informándonos de todo, desde recomendaciones para alojarnos , alquilar autos con descuentos , hasta cupones para hacer compras. Al acercarse la fecha nos enviaron instrucciones claras para sobre la carrera y retiro de chips.
Un aspecto que no quiero dejar de destacar es la expo que se realizó durante el viernes y sábado anterior en el Meyer Amphitheatre, que está ubicado en el downtown sobre la bahía del lago Worth. Allí podías retirar tu número de corredor, remeras sin ninguna pérdida de tiempo y luego recorrer los stands de promoción que instalaron sponsors y comerciantes.
El domingo temprano llegamos a la zona de salida, encontramos lugar para estacionar a 2 cuadras de la salida. Todo organizado muy correctamente. La onda de la gente espectacular y el clima acompaño. El recorrido es muy lindo dado de que se recorre el distrito histórico y residencial de west palm beach y luego se sigue por el bayshore hasta alcanzar la llegada. A pesar de que la temperatura no era muy elevada, en cada milla te encontrabas con puestos de hidratación y geles. Y en los últimos km Toallas congeladas para refrescarse.
Durante el circuito había mucho apoyo de la gente y varios puestos con música en vivo. La zona de llegada también estaba muy bien organizada y se circulaba con mucha facilidad. Al finalizar recibías la medalla y podías disfrutar de un plato de pastas, frutas y bagels.
La organización de la carrera es de lifetime y algo que me pareció muy bueno y que no vimos en otras, es que se emitía informes del avance de cada corredor en Facebook y twitter. Cuando terminàs también podes solicitar tu tiempo oficial. 48 horas después recibis un mail con las fotos que te sacaron y las podés bajar gratuitamente.
Por todo lo relatado es esta carrera una linda Experiencia para vivir y no dudo en volver a repetirla.
En los Planes de
entrenamiento para corredores el volumen de carga se suele expresar en kilómetros
a la semana o kilómetros al mes. El volumen es importante, debe ser
progresivo y es importante no pasarse, ya que pueden aparecer las lesiones.
Los kilómetros
semanales que podemos correr dependen de nuestro estado de forma y del
objetivo a conseguir, no es lo mismo una persona que empieza de cero y quiere
ponerse en forma que alguien que quiere correr su primera media maratón. De
forma general podemos seguir estas indicaciones:
Empezar a ponerse en forma:
con 15-20
kilómetros a la semana estará más que bien, esto
significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 4-5 kilómetros. Con esto
conseguiremos empezar a activar y mejorar el sistema aeróbico, que es el
principal para contar con una buena forma física y salud. Incluso al principio
podemos hacer una parte corriendo y otra trotando. Con el paso del tiempo
subiremos uno o dos
kilómetros más a la
semana.
Mantenerse o mejorar la forma física:
Aqui ya podemos jugar con
correr entre 20-30
kilómetros a la semana. Lo que significa salir a correr
3-4 veces por semana haciendo 7-8 kilómetros. Con este volumen ya suponemos que
contamos con una base aeróbica, sólo hay que pedirle un poco más al cuerpo para
mejorar o simplemente mantenernos.
Mejorar el rendimiento
También va a depender de
la prueba que queramos preparar, pero de forma general estaremos entre los 30-60 kilómetros
semanales. Sería salir a correr de 4
a 6 veces por semana haciendo 8-15 kilómetros por
sesión, aunque dependerá de nuestro plan de entrenamiento. No se recomienda
hacer más de 80
kilómetros semanales, al menos a nivel amateur.
Hacer más no siempre significa hacerlo mejor, el cuerpo necesita asimilar los entrenamientos y
si son demasiado extensos puede tardar mucho en recuperar o entrar en un estado
de fatiga crónica. El volumen de entrenamiento óptimo junto con una adecuada
intensidad es la clave para ponernos en forma o aumentar nuestro rendimiento.
Algunos factores que influyen para entrenarla.
Hay numerosos factores que afectan la velocidad de carrera, entre ellos, algunos que no podemos modificar y tienen que ver con nuestra morfología.
Entre los factores que afectan nuestra velocidad encontramos aquellos que son hereditarios y evolutivos, es decir, que nacen con nosotros y que no podemos entrenar o desarrollar después y también, hay cualidades modificables que podemos entrenar si buscamos ser más rápidos.
No modificables
- El sexo, ya que si bien hasta la pubertad no muestra diferencias, a
partir de la pubertad las mujeres con su carga hormonal superan en
velocidad a los hombres. pero después, por sus hormonas y su mayor
porcentaje muscular, los hombres tienen más potencial para desarrollar
mayor rapidez y velocidad de carrera.
- Proporciones corporales favorables como por ejemplo extremidades más largas que permiten un mejor y mayor impulso.
- Porcentaje de fibras musculares rápidas que algunas personas, como por ejemplo, los jamaicanos, poseen en mayor proporción y ello los hace más rápidos, pues les permite trabajar a alta intensidad y en poco tiempo sin inconvenientes.
Factores que podemos entrenar
Hay otras cualidades entrenables que afectan nuestra velocidad, por ejemplo:
- La motivación puede ayudar en gran manera, una persona
motivada para correr concentrará sus sentidos en su desempeño, y podrá
tener mayor fuerza de voluntad para superar mentalmente las
resistencias.
- La técnica deportiva puede
influir mejorando la velocidad si favorece las capacidades coordinativas
y un gesto preciso. Esta cualidad puede ser perfectamente entrenable
para lograr mayor velocidad.
- Temperatura corporal que permitirá tener una adecuada elasticidad y extensibilidad de los músculos y tendones, así como mejorará la capacidad de reacción y el metabolismo. Por ello, un adecuado calentamiento puede mejorar la velocidad de contracción muscular y volvernos más rápidos.
Como podemos ver, dentro de los factores que afectan la velocidad, hay muchos sobre los que podemos actuar, pues podemos entrenar la mente para ser veloces, así como también, hay diversas modalidades de entrenamientos y/o ejercicios que ayudan a desarrollar velocidad. Tampoco podemos olvidar lo importante que es tener un buen calentamiento y tener los sustratos energéticos adecuados.
La Cadencia puede variar
de un corredor a otro, dependiendo de la longitud de zancada, la altura y otros
factores.
Trabaje en su volumen de
negocios de la pierna siguiendo unos sencillos pasos.
Llegado a una meseta en su
funcionamiento?
Siente como si estuvieras
penosamente a lo largo mientras otros flotan?
Quieres una forma rápida,
fácil de conseguir más rápido?
El aumento de la cadencia
puede ser justo lo que necesita.
La cadencia es el número
de veces que su pie golpea el suelo en un período de tiempo determinado,
generalmente medido por minuto. Debido a que el movimiento hacia delante
sólo ocurre cuando tus pies golpean el suelo, es necesario que los tengas fuera de la tierra lo más rápido
posible.
Su capacidad de altura, el
peso, la pierna y la longitud de zancada y funcionando determinará su cadencia
óptima. Corredores de todos los días caen generalmente entre 160 a 170 pasos por minuto,
mientras que los corredores de élite golpean el suelo alrededor de 180 pasos
por minuto o superior ó conseguir por encima de 200 a las velocidades más
rápidas.
Determine su cadencia
En su próxima carrera, contar
el número de veces que cada pie golpea el suelo. Para hacerlo más
sencillo, elegir bien su pie derecho o izquierdo, cuente el número de veces que
se golpea el suelo en un minuto y que se multiplican por dos. Esta es la
cadencia de entrenamiento.
Hay una diferencia entre
una cadencia formación y una cadencia ejercicio de velocidad / carreras. En
general, la velocidad de su cadencia de entrenamiento / carreras será más
rápido. Determine su cadencia para ambos tipos de carreras.
Mejore su cadencia
Mejorar la cadencia no es
difícil, pero toma tiempo. Date de seis a ocho semanas para que tu cuerpo
se adapte a la nueva cifra de negocios. Hay varias maneras de introducir
una cadencia más rápida en tus carreras.
Utilice un metrónomo
metrónomo A es un dispositivo que produce un número predeterminado, bate o clics por minuto que le permiten entrenar al mantener un ritmo constante de su cuerpo puede reconocer. Metrónomos son grandes porque usted no tiene que contar el número de pasos que das por minuto. Sólo tienes que configurar el número deseado de latidos por minuto y correr al ritmo.
metrónomo A es un dispositivo que produce un número predeterminado, bate o clics por minuto que le permiten entrenar al mantener un ritmo constante de su cuerpo puede reconocer. Metrónomos son grandes porque usted no tiene que contar el número de pasos que das por minuto. Sólo tienes que configurar el número deseado de latidos por minuto y correr al ritmo.
Otras opciones además de
golpes y clics incluyen equipo de música a un determinado número de latidos por
minuto.
Visualizar
Visualización, también llamado la imaginación guiada, es el ensayo mental de una actividad. Los atletas utilizan la visualización para imitar un resultado deseado de una sesión de carrera o entrenamiento, o simplemente para relajarse. A través de la visualización, a entrenar a su mente y cuerpo para realizar la habilidad que se está imaginando.
Visualización, también llamado la imaginación guiada, es el ensayo mental de una actividad. Los atletas utilizan la visualización para imitar un resultado deseado de una sesión de carrera o entrenamiento, o simplemente para relajarse. A través de la visualización, a entrenar a su mente y cuerpo para realizar la habilidad que se está imaginando.
Los estudios con los
cuerpos de los atletas visualizar actuaciones mientras estaban conectados a un
monitor de mostrar que imita visualización del estrés de una carrera real. Sus
corazones laten más rápido, respiraciones mas rápidas, los
músculos se contraen como si estuvieran corriendo una carrera.
Visualízate corriendo con
una cadencia más rápida y observe cómo su cuerpo se adapta automáticamente al
ritmo en su mente.
Ir despacio
Para evitar lesiones,
aumentar la cadencia en no más de cuatro y cincuenta y ocho pasos por minuto. No
trates de obtener su cadencia de hasta 180 golpes por minuto en una sesión. Los
aumentos en el tiempo y la distancia también deben ser graduales.
Por ejemplo, comience
ejecutando un minuto a una cadencia más rápida, regreso a su cadencia original
para tres a cinco minutos, y luego correr a la cadencia más rápida de nuevo. Juega
con el tiempo para ver lo que funcione mejor.
Otra opción sería aumentar
la cadencia por la distancia. Por ejemplo, ejecute cada tres millas a una
cadencia superior. La clave está en seguir haciendo de la duración de
tiempo / distancia más larga hasta que toda su carrera se realiza a una
cadencia superior.
Su cuerpo puede necesitar
de seis a ocho semanas para adaptarse a su cadencia más alto, pero se va a
adaptar y formar parte de la memoria muscular.
Cuando le enseñas a tu
cuerpo cómo hacer algo, como andar en bicicleta o correr a un ritmo más rápido,
se crea una hoja de ruta fisiológica puede dibujar en cualquier momento. Así
que la próxima vez que se alinean para un fondo o una carrera, seguramente no
tendrás que pensar en tus piernas dando vueltas rápidamente; que ya lo
hará.
Ya sabemos de la importancia de los ejercicios de musculación para la mejora
de nuestra condición física y los beneficios que suponen dentro de la técnica
de carrera y la prevención de lesiones. Con este ejercicio pretendemos potenciar
esa musculatura tan importante en la carrera y evitar cualquier tipo de lesión
ocasionada por falta de tono muscular.
¿Dónde se encuentran los isquiotibiales y cuál es
su función?
Los isquiotibiales se
localizan en la parte posterior del muslo y están formados por tres
músculos;bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todos estos
músculos tienen la misma función, la flexión de rodilla. Por tanto, están
presentes en todo momento durante la carrera.
En las salas de
musculación nos encontramos con diferentes máquinas para el trabajo de
esta zona, pudiéndose realizar desde tumbados, de pie o sentados. En esta
ocasión nos vamos a centrar en la máquina de tumbados, introduciendo una
variante para hacer hincapié en la fase excéntrica del movimiento.
La fase excéntrica o
negativa es cuando el músculo se está alargando durante la contracción
muscular. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella que va a favor de
la gravedad, en este caso cuando bajamos la resistencia que tenemos en los
talones.
El ejercicio consiste en
realizar la flexión de rodillas para llevarnos la resistencia hasta la parte
inferior del glúteo con ambas piernas (contración concéntrica) introduciendo la
variante de realizar el descenso (contracción excéntrica) con
una sola pierna. El trabajo excéntrico nos va a ofrecer una mayor calidad
muscular evitando lesiones en esta zona del cuerpo.
Es muy importante en este
ejercicio la velocidad de movimiento del mismo. El ejercicio se tiene
que realizar de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica.
Generalmente el descenso tiene que durar el doble que la subida. Una buena
forma de controlar el movimiento es contando “2” durante la parte concéntrica
y contando “4”
durante la parte excéntrica”.
Por último, tenemos que
tener presente que este tipo de ejercicios, por su carácter excéntrico, dañan
muchas fibras musculares , por lo que las primeras veces no tenemos que
abusar de ellos y realizarlos siempre alejados de alguna prueba importante.
Comenzas a correr y aparecen los dolores.
Si hace poco que te has iniciado en esto de correr lo más seguro es que hayas notado alguno de estos dolores en los primeros días de entrenamiento. Son dolores que aparecen en el corredor novato porque el cuerpo no está acostumbrado o por no correr de forma adecuada. Con algunos de estos dolores tienes que tener mucho cuidado y con otros simplemente hay que dejar pasar el tiempo.
Si nos iniciamos en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores serán mera anécdota.
Dolor muscular de origen retardado
Es el dolor más característico en los primeros días de carrera. Los dolores musculares después de correr son consecuencia de la cantidad de fibras musculares que han sufrido desperfectos por no estar acostumbradas a correr y que te ocasionan pinchazos incómodos. Suelen aparecer a las pocas horas o al día siguiente. No es un dolor peligroso ni tenemos que parar la actividad, simplemente nos ocasionan cierto malestar.
Con molestias musculares pero que no nos impiden la normalidad de los movimientos indican que nos hemos pasado mucho con la intensidad del entrenamiento y van a afectar a los movimientos del día siguiente, haciendo que pongamos cara de dolor tras cualquier movimiento.
Lo primero que podemos hacer para prevenirlas es controlar la intensidad y duración de los primeros entrenamientos, donde es aconsejable no pasar de los 15-30 minutos y a un ritmo muy suave en el que en ningún momento notemos fatiga. Después podemos realizar ejercicios suaves de estiramientos que comenzarán a mejorar la recuperación muscular. En la ducha también podemos prevenir o paliar los dolores del día siguiente haciendo baños de contraste con agua fría y caliente para que le circulación limpie el músculo de metabolitos. Y si al día siguiente notamos dolor, hacer un ejercicio suave que implique esos músculos ayudará a deshacernos antes del dolor.
Saber diferenciar el tipo de dolor al correr
El corredor debe aprender a distinguir el tipo de dolor. No será lo mismo el dolor que al día siguiente tenemos debido a las molestias musculares que un dolor en el interior de la rodilla que nos molesta cuando volvemos a salir a correr.
Siempre es mejor pecar de precavido y ante una molestia que nos impide correr con normalidad dejar pasar un par de días para ver si remite y en caso contrario ir al médico o especialista para que diagnostique qué es lo que puede estar ocasionando dicho dolor y si debemos parar nuestros entrenamientos de carrera.
Si hace poco que te has iniciado en esto de correr lo más seguro es que hayas notado alguno de estos dolores en los primeros días de entrenamiento. Son dolores que aparecen en el corredor novato porque el cuerpo no está acostumbrado o por no correr de forma adecuada. Con algunos de estos dolores tienes que tener mucho cuidado y con otros simplemente hay que dejar pasar el tiempo.
Si nos iniciamos en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores serán mera anécdota.
Dolor muscular de origen retardado
Es el dolor más característico en los primeros días de carrera. Los dolores musculares después de correr son consecuencia de la cantidad de fibras musculares que han sufrido desperfectos por no estar acostumbradas a correr y que te ocasionan pinchazos incómodos. Suelen aparecer a las pocas horas o al día siguiente. No es un dolor peligroso ni tenemos que parar la actividad, simplemente nos ocasionan cierto malestar.
Con molestias musculares pero que no nos impiden la normalidad de los movimientos indican que nos hemos pasado mucho con la intensidad del entrenamiento y van a afectar a los movimientos del día siguiente, haciendo que pongamos cara de dolor tras cualquier movimiento.
Lo primero que podemos hacer para prevenirlas es controlar la intensidad y duración de los primeros entrenamientos, donde es aconsejable no pasar de los 15-30 minutos y a un ritmo muy suave en el que en ningún momento notemos fatiga. Después podemos realizar ejercicios suaves de estiramientos que comenzarán a mejorar la recuperación muscular. En la ducha también podemos prevenir o paliar los dolores del día siguiente haciendo baños de contraste con agua fría y caliente para que le circulación limpie el músculo de metabolitos. Y si al día siguiente notamos dolor, hacer un ejercicio suave que implique esos músculos ayudará a deshacernos antes del dolor.
Saber diferenciar el tipo de dolor al correr
El corredor debe aprender a distinguir el tipo de dolor. No será lo mismo el dolor que al día siguiente tenemos debido a las molestias musculares que un dolor en el interior de la rodilla que nos molesta cuando volvemos a salir a correr.
Siempre es mejor pecar de precavido y ante una molestia que nos impide correr con normalidad dejar pasar un par de días para ver si remite y en caso contrario ir al médico o especialista para que diagnostique qué es lo que puede estar ocasionando dicho dolor y si debemos parar nuestros entrenamientos de carrera.
En muchas ocasiones hable de la importancia de realizar una evaluación previa si nos vamos a lanzar a practicar deporte. Vamos a proponer la realización de un sencillo test para medir la fuerza abdominal.
Saber hasta donde podemos llegar nos ayudará a la hora de determinar una u otra rutina de entrenamiento abdominal. No todos los ejercicios están pensados para todas las personas, ya que algunos de ellos son más intensos y por lo tanto deben realizarse por gente que tiene más desarrollada la aparte abdominal. Hacer ejercicios de nivel avanzado lo único que nos puede deparar es trabajar mal la parte abdominal, no avanzar en los entrenamientos y llegar hasta lesionarnos.
La prueba para evaluar los abdominales es muy sencilla, cualquier persona la puede realizar y ver el grado que tiene de fuerza.
Simplemente tenemos que acostarnos boca arriba con los pies apoyados en una pared de forma que queden a 90 grados del cuerpo.
En esta posición, y alargando los brazos hacia delante, tocando la pared, intentaremos levantar los brazos tocando la pared lo máximo que podamos. Es importante que marquemos hasta donde llegamos para tenerlo en cuenta de cara a la evaluación.
Seguramente que muchos de nosotros no somos capaces de elevar las manos por encima de las rodillas, los hombros no los despegamos del suelo, no se acerca el esternón al pubis… En este caso nuestra fuerza abdominal es baja, por lo que la intensidad de los ejercicios que vamos a realizar tiene que ser inferior. Simplemente tenemos que centrarnos en ganar fuerza en esta parte, poco a poco la conseguiremos con trabajo y paciencia.
Si por el contrario logramos despegar los hombros del suelo y juntar el esternón con el pubis, pero no mantenemos el equilibrio, y conseguimos superar las rodillas al elevar las manos, tendremos una fuerza abdominal media. En este caso la intensidad de los ejercicios debe ser mayor, y ya podemos intentar realizar rutinas de entrenamiento más complejas, siempre enfocadas a aumentar la fuerza muscular.
Por último tendremos una fuerza abdominal alta si logramos despegar toda la parte de los hombros, apoyar las manos por encima de las rodillas, y apoyados en la zona lumbar, logramos mantener esta postura durante unos segundos. Para las personas que logren hacer esto el entrenamiento abdominal debe ser el más avanzado de todos. Podemos realizar ejercicios complejos sin morir en el intento.
Desde luego que la genética tiene un papel importante en la fuerza abdominal igual que en el resto del cuerpo, pero también un entrenamiento adecuado son la base de un buen desarrollo abdominal.
Fuente: Músculos, Pruebas Funcionales y Dolor Postural, Kendalls.
Sabrina es una profe de educación física de 26 años que vive en Puerto Madryn y que cumplió el sueño de correr un maratón con su mamá. Corrió nada menos que el K42 de Salomon en Villa La Angostura y acá nos cuenta como fue la preparación de ella y de su madre para esta hazaña:
Mi mamá siempre fue mi guía, mi sostén, mi amiga, mi compañera de todo y cuando digo TODO, es TODO.
Se ve que por eso yo tenía un sueño o mejor dicho dos sueños desde que fui mamá de Emma hace un año. Llegar corriendo una maratón de la mano de mi mamá y con mi hija en brazos.
Fue así como le dije: anotate en los 42km de Villa La Angostura. Ella, sin haber corrido nunca 42km, cabeza dura como es, fue y se anoto. Y si para correr 42km hay que ser cabeza dura o no? Ella sabía ni como era el recorrido, ni que clima hacia en esa época, ni cómo iba a llegar, solo sabía que tenía 4 meses para entrenar.
Bajo las ordenes del profe Diego Santoro, y con todo mi apoyo y el de la familia, arrancó.
Constante, 6 am todos los días, con el frio y viento que nos caracteriza en Puerto Madryn, se calzaba las zapas y salía. Sola o acompañada. Sin importar NADA. Así lento como ella cree que corre, pero siempre cumpliendo paso a paso su plan. Yo por mi parte hacia lo mismo. En setiembre salimos a correr 30km, era su primer gran desafío. Fuimos juntas con mi grupo de running. Por varios motivos, no lo logró. Estaba con bronca, enojada, preocupada y con sed de revancha. Y la tuvo. En octubre hizo 30km. Pero, seguían los miedos.
Un feriado del mes de octubre (creo) trabajando en el local de ropas que tenemos, mate de por medio le dije :”MAMÁ YO QUIERO ACOMPAÑARTE TODA LA CARRERA, LOS 42KM”… ella enojada, me dijo “No. ¿Cómo me vas a acompañar?, vos corres rápido, vos hace tu carrera" Yo nunca le había contado mi sueño a mamá.
A mi no me importaba ir más rápido. Mas enojada que ella le dije “BUENO SI NO QUERES NO TE ACOMPAÑO”…y entre lagrimas y con el mate en la mano me dijo, “SI CLARO QUE QUIERO, ME ENCANTARIA”…un abrazo fuerte hizo silencio.
Solo quedaba seguir entrenando. Así llego el 15 de noviembre. Día de la carrera, 8 AM. Sabía que mamá estaba nerviosa, lo había estado toda la semana, o mejor dicho todo el mes... bueno, creo que desde que se inscribió solo REPITIO “QUIERO LLEGAR Y QUE SE TERMINE"
Yo también tenía mis nervios. Quería cumplir mi sueño y el de mi mamá. Quería que ella vea que si quiere, puede. Que todo está en uno. Y que quiebre esa barrera de los 30KM. Sabia que podía ser un quiebre en su vida, y que después de esto no la iba a parar nadie. Mis tres hermanos estaban nerviosos, mi papá estaba nervioso, sabían que era una carrera dura de MONTAÑA Y DE ASCENSO AL CERRO BAYO. Yo intentaba mantener la calma.
Me despedí de mi esposo, de mi hija, mi papa, y nos fuimos a la largada 3, 2, 1… LARGAMOS!
Dura carrera, durísima. Subidas, bajadas, 12km de ascenso constante. Juro que pensé que no la terminaba. Pero saben que?? No la acompañe a mi mama. Ella me acompaño a mi. Hizo un carrerón. En un momento pensé… QUE HUEVOS QUE TIENE MI MAMA!!!. Me siguió paso a paso, con sus talones ampollados y con sangre, sus cuádriceps rotos, pero en su cabeza veía lo mismo que yo, eso que no queríamos ni pensar para no quebrarnos. Pero después de 7 H 50 MIN DE CARRERA, SE DIO. LA LLEGADA A LA META LAS DOS JUNTAS, Y YO CON MI HIJA EN BRAZOS. MAMA, HIJA y NIETA.
Creo que si lo soñaba, no salía tan perfecto. Si te emociona imaginarlo, imaginate vivirlo. Ese abrazo quedará en mi cabeza, en mi corazón y en mis mejores sueños, por siempre.
Viva el running que mueve montañas y viva la familia, porque un sueño sin el apoyo de la familia no es posible.
Mi mamá siempre fue mi guía, mi sostén, mi amiga, mi compañera de todo y cuando digo TODO, es TODO.
Se ve que por eso yo tenía un sueño o mejor dicho dos sueños desde que fui mamá de Emma hace un año. Llegar corriendo una maratón de la mano de mi mamá y con mi hija en brazos.
Fue así como le dije: anotate en los 42km de Villa La Angostura. Ella, sin haber corrido nunca 42km, cabeza dura como es, fue y se anoto. Y si para correr 42km hay que ser cabeza dura o no? Ella sabía ni como era el recorrido, ni que clima hacia en esa época, ni cómo iba a llegar, solo sabía que tenía 4 meses para entrenar.
Bajo las ordenes del profe Diego Santoro, y con todo mi apoyo y el de la familia, arrancó.
Constante, 6 am todos los días, con el frio y viento que nos caracteriza en Puerto Madryn, se calzaba las zapas y salía. Sola o acompañada. Sin importar NADA. Así lento como ella cree que corre, pero siempre cumpliendo paso a paso su plan. Yo por mi parte hacia lo mismo. En setiembre salimos a correr 30km, era su primer gran desafío. Fuimos juntas con mi grupo de running. Por varios motivos, no lo logró. Estaba con bronca, enojada, preocupada y con sed de revancha. Y la tuvo. En octubre hizo 30km. Pero, seguían los miedos.
Un feriado del mes de octubre (creo) trabajando en el local de ropas que tenemos, mate de por medio le dije :”MAMÁ YO QUIERO ACOMPAÑARTE TODA LA CARRERA, LOS 42KM”… ella enojada, me dijo “No. ¿Cómo me vas a acompañar?, vos corres rápido, vos hace tu carrera" Yo nunca le había contado mi sueño a mamá.
A mi no me importaba ir más rápido. Mas enojada que ella le dije “BUENO SI NO QUERES NO TE ACOMPAÑO”…y entre lagrimas y con el mate en la mano me dijo, “SI CLARO QUE QUIERO, ME ENCANTARIA”…un abrazo fuerte hizo silencio.
Solo quedaba seguir entrenando. Así llego el 15 de noviembre. Día de la carrera, 8 AM. Sabía que mamá estaba nerviosa, lo había estado toda la semana, o mejor dicho todo el mes... bueno, creo que desde que se inscribió solo REPITIO “QUIERO LLEGAR Y QUE SE TERMINE"
Yo también tenía mis nervios. Quería cumplir mi sueño y el de mi mamá. Quería que ella vea que si quiere, puede. Que todo está en uno. Y que quiebre esa barrera de los 30KM. Sabia que podía ser un quiebre en su vida, y que después de esto no la iba a parar nadie. Mis tres hermanos estaban nerviosos, mi papá estaba nervioso, sabían que era una carrera dura de MONTAÑA Y DE ASCENSO AL CERRO BAYO. Yo intentaba mantener la calma.
Me despedí de mi esposo, de mi hija, mi papa, y nos fuimos a la largada 3, 2, 1… LARGAMOS!
Dura carrera, durísima. Subidas, bajadas, 12km de ascenso constante. Juro que pensé que no la terminaba. Pero saben que?? No la acompañe a mi mama. Ella me acompaño a mi. Hizo un carrerón. En un momento pensé… QUE HUEVOS QUE TIENE MI MAMA!!!. Me siguió paso a paso, con sus talones ampollados y con sangre, sus cuádriceps rotos, pero en su cabeza veía lo mismo que yo, eso que no queríamos ni pensar para no quebrarnos. Pero después de 7 H 50 MIN DE CARRERA, SE DIO. LA LLEGADA A LA META LAS DOS JUNTAS, Y YO CON MI HIJA EN BRAZOS. MAMA, HIJA y NIETA.
Creo que si lo soñaba, no salía tan perfecto. Si te emociona imaginarlo, imaginate vivirlo. Ese abrazo quedará en mi cabeza, en mi corazón y en mis mejores sueños, por siempre.
Viva el running que mueve montañas y viva la familia, porque un sueño sin el apoyo de la familia no es posible.
Bajo la consigna “El que corre, vuela” y en una jornada de running y recreación, se realizó la cuarta edición de la carrera LANPASS 10K en Buenos Aires. Pese a la lluvia, los bosques de Palermo fueron la escenografía perfecta de lo que fue una carrera para toda la familia que comenzó a las 08.30hs. y ofreció diferentes opciones de participación: 10K Competitivo, 3K Participativo y 1K Running Kids, en la que niños menores de 15 años corrieron junto a sus padres.
Siguiendo la
consigna “El que corre, vuela”, todos los allí presentes alentaron,
junto a los conductores de la carrera Alina
Moine, Horacio Cabak y Gustavo
Montes a los más de 8.000 corredores
que participaron de la carrera organizada por LANPASS, el Programa de Pasajero
Frecuente de LAN que cuenta con casi 2 millones de socios en la Argentina.
En la
premiación, los tres primeros hombres y las tres primeras mujeres que cruzaron
la línea de llegada (categoría 10K) ganaron bonos de 100.000, 50.000 y 20.000
KMS. LANPASS respectivamente. Además, todos los
corredores inscriptos en las categorías competitivo y participativo (10K y 3K),
obtuvieron un bono de 1.000 KMS. LANPASS, incrementando así sus posibilidades
de viajar al destino LAN que elijan. Las personas con capacidades especiales
obtuvieron una mención especial.
El podio de LANPASS 10K estuvo compuesto por:
Categoría caballeros
1º: Javier
Carriqueo 30´21´´
2º: Gustavo Frencia
30´22´´
3º: Ulises Sanguinetti
30´29´´
Categoría damas
1º: Andrea Latapie 35´35´´
2º: Karina Fuentealba
36´48´´
3º: Mariela Ortiz
37´01´´
Entre los corredores
de esta nueva edición, se destacó la participación de reconocidos Corredores
de Elite nacionales e internacionales: Javier Carriqueo; Gustavo Frencia; Eusebio Moyano; Andrea Latapié;
Mariela Ortiz; Soledad Zongaro; Mariano Flor; Nicolás Melgarejo; Ulises
Sanguinetti; Karina Fuentealba; Francisco Cajen; Santiago Augusto; Romina
Palacio; Malvina Michelli; José Félix Sánchez.
Además,
al finalizar la carrera los corredores mayores de 18 años, participaron de
sorteos por 120.000 KMS LANPASS.
LAN
invitó a todos los presentes a sumarse al compromiso del cuidado del
medio ambiente a través de la recolección y separación de residuos en
cestos especiales ubicados a lo largo del predio. Todo lo recolectado será
posteriormente donado a beneficio de cooperativas sociales que promueven la
inclusión social a través del reciclaje.
Asimismo
estuvo presente la Fundación Cimientos,
una organización sin fines de lucro que trabaja para que los chicos de bajos
recursos terminen el secundario y tengan más oportunidades en el futuro.
La dirección técnica de la carrera estuvo
a cargo de TMX TEAM.
Créditos fotográficos by I love Run.