Entrenamiento de Fuerza y nuestro deporte (por Diego Santoro)
Sea cual
sea nuestro deporte, el entrenamiento de fuerza va a ser determinante para
la mejora del rendimiento deportivo, por ello una buena planificación del
entrenamiento es fundamental.
El
principal inconveniente con el que nos podemos encontrar es el de la
transferencia de dichos entrenamientos de fuerza, concretamente de los
entrenamientos de fuerza en potencia a nuestra fuerza específica sea en el
deporte que sea.
Es lógico
pensar que un culturista, un powerlifter o un Atleta no deben entrenar con
cargas de la misma forma, cada uno deberá enfocar los entrenamientos a su
objetivo principal. Por esta razón, el culturista entrenará priorizando la
hipertrofia muscular, mientras que el powerlifter entrenará para mejorar su
fuerza y potencia.
El atleta
tendrá como objetivo mejorar también su fuerza potencia, de esta forma será
capaz de pisar más fuerte y además tendrá la capacidad de realizar sprints a
mayor velocidad debido precisamente a la ganancia de la fuerza muscular en
los cuádriceps.
Para
favorecer la fuerza explosiva, ese necesario emplear principalmente pesos
livianos a medianos, ya que el objetivo principal de la fuerza potencia es
precisamente el de incrementar la velocidad de contracción muscular para que
esto suceda en el menor tiempo posible.
Cuando entrenamos
nuestra potencia explosiva, logramos mejoras en nuestro sistema nervioso, lo
que provoca una serie de cambios neuronales que ayudan a mejorar nuestro
rendimiento.
Entrenar
fuerza provoca una serie de mejoras a lo largo del tiempo, concretamente conseguimos
realizar una sincronización de las unidades motoras de forma más efectiva. Esta
mejora en la coordinación intramuscular hace que logremos una mejor adaptación
neuromuscular y coordinación intermuscular, que es la capacidad de los músculos
agonistas y antagonistas para realizar un movimiento realmente eficaz.
Hay
múltiples maneras de comprobar que efectivamente hemos ganado fuerza, uno de
ellos es comprobar que somos capaces de mover una carga de forma más rápida. Es
decir, si nosotros hacemos un press de banca con 60Kg y logramos realizar una
repetición un segundo más rápido que hace un mes, significa que habremos ganado
fuerza.
En el
método de entrenamiento isotónico, podemos decir que la sobrecarga está
representada como la oposición externa, sin embargo la fuerza que aplicamos
para romper la inercia de la barra, es la llamada fuerza interna.
A mayor
fuerza interna consigamos, lograremos tener una mayor aceleración en el
movimiento y esta aceleración será muy beneficiosa sobre todo en
actividades deportivas como lanzamientos, sprints y la mayor parte de deportes
colectivos.
Si lo que
buscamos es precisamente mejorar la aceleración en los levantamientos, no
podremos elegir cargas altas cercanas a nuestro 1RM porque no seremos
capaces de realizar el movimiento a alta velocidad, así que para trabajar la
fuerza potencia, usaremos sobrecargas más livianas.
Las carga
necesarias para entrenar fuerza potencia deben encontrarse entre el 30% y el
80% de nuestro 1 RM, dependiendo del deporte en concreto.
Por
ejemplo, en el caso de los deportes en los que predominan movimientos acíclicos
como por ejemplo sprints, artes marciales o deportes colectivos en equipo, es
interesante entrenar movimientos entre un 30 y un 50% de nuestro 1RM.
Mientras
que en deportes en los que predominan movimientos que se consideran cíclicos
como lanzamientos, powerlifting o halterofilia, deportes que podemos considerar
de fuerza pura, nuestros porcentajes de cargas deben rondar entre el 50 y
el 80% generalmente.
Siempre
debemos ser conservadores con las cargas y conseguir entrenar con la mínima
carga posible que nos permita progresar de manera continuada.
El
famoso "no pain no gain" no es una buena estrategia y provocará,
además de una saturación de nuestro sistema nervioso central, un posible
estancamiento e incluso la aparición de lesiones.
Fuente: Acondicionamiento de la
Fuerza y la Potencia – Horacio Anselmi
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