¿Qué es la Antropometría?
A menudo
nos preguntamos si el peso que tenemos es el adecuado, ya que muchas veces las
tablas que nos indican cuál debería ser nuestro peso según nuestra talla no son
muy acertadas. Existen métodos con base científica comprobada que de una
manera bastante rápida nos brindan una enorme información sobre nuestra
constitución corporal.
Uno de
estos métodos, fracciona al cuerpo en 5 componentes: el músculo, el tejido
adiposo (comunmente conocido como grasa), los huesos, las vísceras y
la piel. Una antropometría es una buena manera de conocer cuál
debería ser tu peso.
Con este
estudio de composición corporal obtendremos información sobre la cantidad de
cada una de estas masas y la proporción entre ellas, entre otros datos.
Esta
evaluación se realiza tomando diferentes mediciones que consisten en diámetros
y longitudes óseas, pliegues cutáneos, para conocer la cantidad y
localización de la adiposidad; y perímetros musculares para conocer
la masa muscular. Para que se lleve a cabo con la mayor exactitud y
precisión se debe realizar bajo un protocolo de medición, en este caso,
establecido por la Sociedad Internacional de Avances en Cineantropometría
(ISAK).
¿Qué beneficios brinda una
antropometría?
Si
comparamos dos personas que tienen el mismo peso al subir a una balanza, lo más
seguro es que la composición corporal de ambas sea muy diferente. Tal vez
una de ellas tiene mayor masa adiposa y la otra mayor cantidad de masa
muscular, sin embargo esto no puede determinarlo la balanza. La
antropometría nos brinda la posibilidad de saber cómo está constituido nuestro
peso, ya que lo más importante no es el peso, sino cómo está conformado.
La
morfología corporal está relacionada principalmente con nuestra genética, pero
hay factores externos que pueden modificarla, tales como la alimentación y la
actividad física.
La
práctica regular de actividad física favorece la optimización de la masa
muscular, además de favorecer el descenso del tejido adiposo. Otros
beneficios del ejercicio son: mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el
estado físico, aumentar el gasto energético, fortalecer los huesos y mejorar la
postura.
Si a la
actividad física le sumamos hábitos alimentarios sanos, podremos alcanzar una
mejor calidad de vida, además de potenciar los resultados. Una
alimentación saludable consiste en consumir alimentos en adecuada variedad y
¿Cómo podemos optimizar la
composición corporal?
Una vez
que conocemos cómo está compuesto nuestro peso, se pueden evaluar las
modificaciones que van sucediendo a lo largo del tiempo.
Conociendo
nuestra composición corporal, se puede modificar la alimentación y la actividad
física de tal forma de lograr el objetivo planteado, y ver si lo que nos
proponemos es realmente viable.
Entonces, si
conocemos la composición de nuestro cuerpo, se puede realizar una planificación
absolutamente personalizada de la alimentación y del tipo, duración e intensidad
del ejercicio para obtener los mejores resultados.
FUENTE:
GND – Grupo de Nutrición Deportiva – información actúal Científica y práctica para
mejorar el rendimiento Deportivo.
La Carrera
UNICEF por la Educación que se correrá el próximo 15 de marzo en Buenos
Aires abrió oficialmente sus inscripciones. Los interesados podrán ingresar
a la página web www.carreraunicef.org.ar para completar el formulario de inscripción. A partir de hoy, quienes
quieran abonar en efectivo, podrán dirigirse al Club de Corredores (Av. Monroe 916) y retirar
su kit. También se puede abonar mediante pago electrónico a través de la página
web. Sobre el final de la carrera se
sorteará un auto Chevrolet Spark 0KM
entre todos los inscriptos.
La Carrera
UNICEF es una de las primeras carreras urbanas del calendario deportivo.
Pero en este caso el objetivo no sólo es llegar a la meta: todos los fondos que se recauden serán
destinados a fortalecer los proyectos que UNICEF lleva adelante para que todos
los adolescentes puedan terminar la secundaria.
Pese
a que estudiar es uno de los derechos que garantiza la Convención Internacional
de los Derechos del Niño, en Argentina, 1 de cada 8 estudiantes abandona la
escuela cuando se inscribe en el secundario. Los varones repiten y abandonan sus
estudios más que las mujeres, en tanto los adolescentes que viven en zonas
rurales tienen más dificultades para acceder y terminar la secundaria en
comparación con aquellos que viven en una ciudad.
“Hoy
corremos para que los chicos y chicas aprendan más y mejor”, afirmó Florence Bauer, Representante de UNICEF Argentina. “Esperamos la presencia de 10
mil corredores que con su inscripción y compromiso, nos ayuden a trabajar para que
todos los adolescentes asistan a la secundaria, se esfuercen en aprender y no abandonen
la escuela”, señaló.
La Carrera UNICEF por la Educación tiene
un circuito competitivo de 10K y un circuito participativo de 2K. En Buenos
Aires, la largada está programada para las 8.30 h. para los 10 K y 8.40 h. para
2 K, desde Av. Figueroa Alcorta y Dorrego, en los bosques de Palermo. Además de
participar del sorteo de un auto 0 km, la inscripción incluye: una remera dry
fit, hidratación gratuita, servicio médico, baños químicos, guardarropa y
espacio para dejar tu bici.
Julián Weich, Embajador de Buena Voluntad
de UNICEF Argentina, estará a cargo de la conducción del evento. Las familias
podrán disfrutar de una mañana solidaria gracias a las distintas
propuestas y servicios ofrecidos por los patrocinadores.
Al igual que el año pasado, la
ciudad de Rosario también será anfitriona de la carrera que se llevará a cabo
el domingo 29 de marzo frente al Monumento a la Bandera.
¡Te esperamos, no te la pierdas! Inscribite ahora en: www.carreraunicef.org.ar
Una contractura
muscular es, tal y como su nombre indica, una contracción continuada e involuntaria del músculo o
algunas de sus fibras que
aparece al realizar un esfuerzo. Se manifiesta como un abultamiento de la zona,
que implica dolor y alteración del normal funcionamiento del músculo.
Suele aparecer cuando
dicho músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función. Así, cuando en el
gimnasio cogemos más peso del debido pueden aparecer contracturas. O cuando sin
coger tanto peso, realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo, como es el
caso de una mala colocación en la bici de spinning.
Las contraturas pueden
aparecer en el momento en el que estamos realizando el ejercicio o después. Las primeras se
producen porque hay una acumulación de los metabolitos, que provocan dolor e
inflamación, al no haber una suficiente irrigación sanguínea que depure la
zona. Las segundas se deben a la fatiga excesiva de las fibras, que al acabar
el ejercicio ven disminuida su capacidad de relajación.
Lo primero que hay que
hacer para tratar una contractura es prevenirla, y para ello que
mejor que realizar un buen calentamiento para preparar al músculo antes
del esfuerzo. Una programación progresiva en intensidad de las cargas también
ayudará, de menos a más es el principio de intensidad. Un buen trabajo de flexibilidad también las evita al mejorar la
distensión del músculo y facilitar la recuperación del músculo tras el
entrenamiento.
No es conveniente
tratar una contractura por sí mismo con masajes inapropiados o fármacos
aconsejados, lo mejor es ir al médico o fisioterapeuta para que vea de qué tipo
de contractura se trata y cuál es el mejor método para su tratamiento.
Miorelajantes y
antiinflamatorios: ciertos fármacos logran relajar la musculatura y reducir
la contracción. Se suelen utilizar sobre todo en los casos en los que el dolor
es muy acusado. Siempre deben de estar prescritos por tú médico
Calor local: suele ser muy útil
al conseguir un efecto relajante y analgésico.
Masajes: El
masaje provocará un aumento del flujo sanguíneo que mejora la recuperación de
tejidos y limpieza de metabolitos además de propiciar una relajación del
músculo, reduciendo la tensión y por tanto el dolor.
Los estiramientos y la
actividad ligera en el agua son aconsejables trás
la fase aguda de la contracción
Durante los días 14, 15 y 16 de
febrero, los apasionados por el trail run participaron de la cuarta
edición de El Origen la carrera de
montaña organizada por TMX,
líder en eventos
deportivos, que recorre los lugares más espectaculares de
Villa La Angostura, Neuquén,
Argentina.
Cerca
de 300 corredores de todo el país, Uruguay, Chile,
Brasil, Perú
y
México realizaron a lo
largo de las tres jornadas distancias de 50k y 100k con un clima ideal y los
insuperables paisajes de la Patagonia Andina. El Cajón Negro,
la Península de
Quetrihué
y su bosque de
Arrayanes, los Cerros El Dormilón,
Mermoud, Inacayal y Belvedere fueron algunos de los recorridos que los
participantes de El Origen
pudieron disfrutar luego de atravesar senderos combinando valles, cumbres,
mallines y coasterings de lagos y lagunas.
Atletas elite como
Israel Escudero, Fernando Aparo, Ignacio “rata”
Di Lorenzo, la
tucumana Celina Biazzo, Clara Serino de Buenos Aires y el brasilero Rafael
Campos fueron algunos de los corredores que demostraron su destreza en la
montaña.
“Detrás
de la carrera hay un
gran equipo técnico de TMX que cuida cada detalle para que los participantes
sólo se dediquen a disfrutar de lo que más les gusta: correr y aprovechar los
magníficos paisajes de nuestro país.
Luego
de esta increíble experiencia,
ningún corredor volverá a ser el mismo, porque
de esto se trata El Origen”
Mariano Álvarez
director de TMX.
El
gran premio para los ganadores de la categoría
100 k es la inscripción
para participar en El Origen 2015 a realizarse en Bombinhas, Brasil los
días
19, 20 y 21 de junio con pasajes, traslados y estadías
pagos.
Si
queremos estar convencidos de estar bien hidratados debemos comprobar si el
entrenamiento ha provocado un estado de deshidratación en nuestro organismo.
Para ello, utilizaremos un método sencillo pero bastante eficaz. Debemos conocer
la diferencia de peso corporal entre antes y después del entrenamiento.
Si hemos
perdido menos de 1 Kg
de peso después del entrenamiento, podemos seguir con la rutina habitual. Esta
pérdida no es significativa. Simplemente con beber entre medio litro a un litro
más de agua que un día sin ejercicio, es suficiente.
Si hemos
perdido entre 1 y 2 kg
de peso después del entrenamiento, debemos prestar más atención y seguir alguna
rutina de hidratación post ejercicio. Justamente después, podemos ingerir 500ml
de alguna bebida con electrolitos y azúcares y en las cuatro horas siguientes 1,5 litros de agua de
forma escalonada. A partir de ese momento, seguir con nuestra rutina habitual
controlando nuestro peso corporal.
Si hemos
perdido más de 2 kg
después del entrenamiento, es probable que la deshidratación haya hecho
aparición y es importante hacer todo lo posible para recuperar el equilibrio de
líquidos.
Empezaremos
bebiendo entre 750ml a 1litro de una bebida que contenga pequeñas cantidades de
azúcares y electrolitos. Evitaremos, en las próximas horas, cualquier bebida
con cafeína o similar y bebidas que contengan alcohol. Trataremos de estar en
lugares frescos para intentar no seguir sudando.
Seguiremos
bebiendo agua de forma constante durante las siguientes horas y en las seis
posteriores a la finalización del ejercicio comprobaremos si hemos recuperado
el peso que habíamos perdido. En caso de haberlo recuperado, seguiremos
hidratándonos de forma natural. Si vemos que hemos ganado peso, no te preocupes.
No es una señal de hiperhidratación. Pensar que orinaremos con mayor frecuencia
y al cabo del día recuperaremos nuestro peso.
Si sos de
los que te gusta correr pero no entrenas de manera específica para una carrera,
te pueden interesar algunos trucos para añadir intensidad a tus salidas de
running. Como un plus para acabar más cansados y con buenas sensaciones.
Muchos
corredores solo salen a trotar un rato, pero al cabo de los días, esto, puede
convertirse en algo aburrido. Por eso, meter algo de intensidad a la carrera es
una buena forma de variar.
·
La
más fácil y por la que deberías empezar es terminar tu salida con un
sprint final de 1-2 minutos. Salí como siempre, pero en los últimos minutos,
aumenta la velocidad. Poco a poco puedes ir aumentando ese tiempo, haciendo más
intensos hasta los 5-10 últimos minutos.
·
Otra
forma muy divertida y fácil de aumentar la intensidad es haciendo cambios de
ritmo, más conocido como fartlek. Hay muchas formas de hacer fartlek,
pero podemos empezar haciendo 1 minuto de cambio de ritmo por cada 4 minutos de
trote.
·
La
forma más específica y directa para añadir intensidad a la carrera es haciendo
series. Corriendo así, nos olvidamos de salir a trotar, excepto los cinco
primeros minutos de calentamiento. Hacer series es centrarse en
correr siempre rápido. Podes empezar haciendo series de 2 minutos, con descanso
de 2 minutos entre ellas, así 5-10 repeticiones.
Es fácil
añadir algo de intensidad cuando salimos a correr.
Estos Trabajos
te los recomiendo una vez a la semana. Ayuda a mejorar nuestra velocidad de carrera y a no nos aburrirnos
de salir a correr y hacer lo mismo.
La salud
también se mide por el tiempo en que tardamos en recuperar después de un
esfuerzo, si tardamos poco quiere decir que nuestro cuerpo está preparado para
afrontar de nuevo otra “paliza”.
Al igual
que hay ayudas para mejorar los entrenamientos también hay ayudas y consejos
para mejorar y acelerar la recuperación, así podremos entrenar de nuevo antes.
Al
terminar la carrera o el entrenamiento de carrera es importante no parar
de golpe y andar unos 5 minutos de más a menos, así la sangre se redistribuirá
por el organismo y evitaremos indeseados mareos. Estos 5 minutos andando
también sirven para que la sangre recoja toda la porquería o metabolitos que se
han generado durante la carrera y que nos dan sensación de cansancio o ligero
malestar.
El
recuperar cuanto antes la energía también es importante, por eso es aconsejable hidratarse
al acabar la carrera aunque no se tenga sensación de sed, beber pequeños
sorbos cada 2-5 minutos hasta que transcurra media hora. Como nuestros depósitos
de glucógeno están vacíos no viene nada mal una buena sesión de pasta un
par de horas después de acabar, que el cuerpo está más receptivo y así
llenaremos depósitos y evitaremos fatigarnos si tenemos que volver a hacer un
esfuerzo.
Para
ayudar al sistema cardiovascular podemos hacer baños de contraste, sobre
todo en las piernas. Cinco minutos de agua fría alternando con cinco e agua
caliente. Esto hará que los vasos se dilaten y contraigan y ayuden a bombear la
sangre al corazón, evitando hinchazón de pies y dolores consecuentes.
Si la
carrera o el entrenamiento ha sido fuerte se recomiendan 48 horas de
descanso en el cual se pueden introducir ligeros ejercicios como son los
estiramientos para facilitar el riego sanguíneo en las zonas que hayan estado
más implicadas.
Mi
pequeño aporte al descanso que me ha dado resultado tras una carrera, es
mucho dormir y relajación, ya que después de la tormenta debe de venir la calma.
El domingo 15 de marzo se realizará una nueva edición de la Carrera UNICEF por la Educación, una de
las primeras carreras urbanas del calendario deportivo y la más emblemática de
las competencias con fines solidarios. La ciudad de Rosario también será anfitriona de la carrera que se llevará a cabo
el domingo 29 de marzo frente al
Monumento a la Bandera.
La preinscripción para
ambos eventos ya está abierta y se puede realizar a través de la web www.carreraunicef.org.ar.
Los corredores que se preinscriban a través de la página web
sólo podrán abonar por pago electrónico. En Buenos Aires, a partir del 18 de febrero se habilitará el Club de Corredores para inscribirse
personalmente, abonar en efectivo y retirar kits. En Rosario, los kits se entregarán
en una expo los días 27 y 28 de marzo. Todos los fondos recaudados serán destinados a los
proyectos que UNICEF lleva
adelante en el país, con el fin de mejorar la calidad educativa de los niños,
niñas y adolescentes.
La Carrera UNICEF por la Educación tiene un circuito competitivo de
10K y un circuito participativo de 2K. En Buenos Aires, la largada está
programada a las 8.30 hs. desde Figueroa Alcorta y Dorrego, en los bosques de
Palermo. Julián Weich, Embajador de
Buena Voluntad de UNICEF Argentina, y Sofía
Zámolo estarán a cargo de la conducción del evento. Las familias podrán
disfrutar de una mañana solidaria gracias a las distintas propuestas y
servicios ofrecidos por los patrocinadores de la carrera. En cada una de las
carreras, sobre el final de la jornada se
sorteará un auto Chevrolet Spark 0KM
entre todos los participantes.