Mejorar y salir del estancamiento (por Diego Santoro)

Un corredor poco a poco irá mejorando sus marcas, pero llega un punto en que se produce la meseta o estancamiento, no somos capaces de mejorar el ritmo. Llega la hora de modificar el estímulo de entrenamiento. En estos casos, menos volumen y más intensidad, es la clave para mejorar tiempos.

Esto se traduce en hacer menos tiradas largas y más series rápidas. Cuando somos capaces de asimilar bien un volumen grande de entrenamiento como fondos de 12-14 kilómetros, no tiene sentido seguir aumentando ese volumen, sobre todo si nos centramos en carreras de 10 kilómetros. Mete entrenamientos a más intensidad y con distancias más cortas, tus tiempos de carrrera lo agradecerán.

Por supuesto, no hablamos de dejar a un lado las tiradas largas y centrarnos todos los días en hacer series. Pero sí que deberíamos de hacer 1-2 días (dependiendo de los días que entrenemos en semana) de entrenamiento de series, cuestas o fartlek, para adaptarnos a un ritmo más rápido de carrera. Eso, junto con tiradas largas que ya somos capaces de asimilar, serán el entrenamiento perfecto para seguir progresando.

Aunque lo ideal es individualizar el entrenamiento, podemos tomar como tónica general hacer 1-2 días a la semana de series, alternando las series cortas, medias y largas. Y metiendo también algún que otro día trabajo de cuestas y cambios de ritmo. Sin olvidar acudir al gimnasio y hacer el necesario trabajo de fuerza para el corredor.

Es importante cuantificar cuántos kilómetros hacemos a diario, semanalmente y mensualmente en nuestros entrenamientos de carrera. De esta forma podemos ir alternando períodos de más volumen y menos intensidad con etapas en las que rebajemos el volumen y aumentemos la intensidad con este trabajo de series. Algo así como un entrenamiento ondulante, donde estemos constantemente dando estímulos de mejora a nuestro cuerpo.

Si quieres correr rápido, tienes que entrenar rápido. Hacer volumen está bien, pero cuando ya controlamos ciertas distancias, hay que meterse a trabajar la velocidad de carrera y para ello no queda otra que correr menos kilómetros pero a más velocidad.