Cuidado del tobillo por Diego Santoro
Si hay una parte del
cuerpo propensa a lesiones en el deportista esa es el tobillo. Los temidos
esguinces, torceduras o desgarros ligamentosos nos pueden tener una buena
temporada apartados del deporte. Como prevenir siempre vale más que curar, te
propongo tres pautas o actividades para evitar lesiones de tobillo:
Movilizar los tobillos
antes de cualquier actividad física: lo que viene siendo hacer un buen
calentamiento. Para ello movilizar la zona de forma suave y progresiva es la
mejor forma. Podes describir círculos o escribir palabras en el aire, apoyar la
punta en el suelo y hacer circonducciones y caminar con las puntas, talones y
sobre el exterior e interior del tobillo.
Fortalecer los tobillos:
las articulaciones también necesitan de trabajo de gimnasio para blindarse y
procurar una mejor coaptación. Los ejercicios con gomas en diferentes
direcciones son un buen ejercicio de tonificación de los músculos que dan
estabilidad al tobillo. Si no tienes gomas, podemos sentarnos en una silla y
desplazar libros de un lado a otro por el suelo utilizando el interior y
exterior del pie, así trabajaremos la estabilización lateral. O más fácil, que
un compañero agarre la punta del pie ofreciendo resistencia y nosotros lo movemos
en varias direcciones.
Hacer trabajo de
propiocepción: lo que viene siendo poner al pie en superficies inestables para
que los músculos y ligamentos trabajen por estabilidar la pisada. Un ejercicio
simple es poner una toalla arrugada en el suelo y ponernos a pata coja sobre
ella intentando mantener el equilibrio. Notarás como poco a poco los
movimientos que nos desestabilizan irán a menos. Y para darle más dificultad
podemos hacer flexo-extensiones o pequeños movimientos de lateralización para
aumentar el desequilibrio o pasar de una base inestable a otra.
Estos pequeños ejercicios que hay a quien le parecen una pérdida de tiempo hacen que nuestro tobillo sea más fuerte, lo que se traduce en menos riesgo de lesión y mayor rendimiento en carrera u otros deportes al no perder fuerza el pie con el contacto con el suelo y ser más efectiva la fase de reacción.

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