El Volumen de kilómetros en la semana por Diego Santoro
En los Planes de
entrenamiento para corredores el volumen de carga se suele expresar en kilómetros
a la semana o kilómetros al mes. El volumen es importante, debe ser
progresivo y es importante no pasarse, ya que pueden aparecer las lesiones.
Los kilómetros
semanales que podemos correr dependen de nuestro estado de forma y del
objetivo a conseguir, no es lo mismo una persona que empieza de cero y quiere
ponerse en forma que alguien que quiere correr su primera media maratón. De
forma general podemos seguir estas indicaciones:
Empezar a ponerse en forma:
con 15-20
kilómetros a la semana estará más que bien, esto
significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 4-5 kilómetros. Con esto
conseguiremos empezar a activar y mejorar el sistema aeróbico, que es el
principal para contar con una buena forma física y salud. Incluso al principio
podemos hacer una parte corriendo y otra trotando. Con el paso del tiempo
subiremos uno o dos
kilómetros más a la
semana.
Mantenerse o mejorar la forma física:
Aqui ya podemos jugar con
correr entre 20-30
kilómetros a la semana. Lo que significa salir a correr
3-4 veces por semana haciendo 7-8 kilómetros. Con este volumen ya suponemos que
contamos con una base aeróbica, sólo hay que pedirle un poco más al cuerpo para
mejorar o simplemente mantenernos.
Mejorar el rendimiento
También va a depender de
la prueba que queramos preparar, pero de forma general estaremos entre los 30-60 kilómetros
semanales. Sería salir a correr de 4
a 6 veces por semana haciendo 8-15 kilómetros por
sesión, aunque dependerá de nuestro plan de entrenamiento. No se recomienda
hacer más de 80
kilómetros semanales, al menos a nivel amateur.
Hacer más no siempre significa hacerlo mejor, el cuerpo necesita asimilar los entrenamientos y
si son demasiado extensos puede tardar mucho en recuperar o entrar en un estado
de fatiga crónica. El volumen de entrenamiento óptimo junto con una adecuada
intensidad es la clave para ponernos en forma o aumentar nuestro rendimiento.
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