Ganar músculo y reducir grasa (por Diego Santoro)
Para aquellos que quieren
mejorar sus marcas, una de las claves para seguir mejorando es ganar
músculo y perder grasa.
El principal error de
muchos corredores es que no asoman por el gimnasio y el trabajo con pesas es un
trabajo muy necesario. Correr implica un estrés para músculos y
articulaciones, si aumentamos en cierto grado nuestra masa muscular nos
va a venir bien para ganar potencia y resistencia.
La carrera es una
actividad que quema muchas calorías por tanto no será fácil ganar músculo si
solo realizamos esta actividad. Como hemos dicho antes, el trabajo de gimnasio
es fundamental. No se trata de ir al gimnasio todos los días y mover mucha
carga en los ejercicios, es más bien saber elegir ejercicios que trabajen los
músculos de la carrera y meter el peso adecuado.
Lo ideal para un corredor
es ir 2-3 veces por semana al gimnasio, incluyendo ejercicios globales que
trabajen grandes grupos musculares: sentadillas, dominadas, Press de Hombro,
flexiones, press militar o remo. Los ejercicios compuestos también son una
buena solución.
Se puede plantear un
día de gimnasio para trabajar en circuito, es decir, encadenar 7-8 ejercicios
que trabajen los principales grupos musculares haciendo 15-20 repeticiones en
cada ejercicios y descansando un minuto entre ellos. Estos ejercicios se pueden
plantear con peso libre. Después de completar un circuito se descansan 3-4
minutos de repetimos el circuito un par de veces más.
Un ejemplo de
circuito puede ser el siguiente: Press de banca, sentadillas, curl de
biceps, press tras nuca, máquina de extensión para cuadriceps, abdominales,
máquina de flexión para isquiotibiales y remo al pecho. Con este circuito se va
a pretender mejorar la fuerza-resistencia.
Perder un kilo de grasa
Aunque los corredores
suelen estar bastante finos, puede que la mala alimentación lleve a tener algún
kilo extra de grasa, algo que es un lastre para entrenamientos y carreras. Con
algunos hábitos básicos podemos limitar el porcentaje graso y hacer que seamos
más ligeros a la hora de correr.
Como después de un buen
entrenamiento el cuerpo se queda seco a nuestro cuerpo le apetecen alimentos
ricos en calorías, que suelen ser también ricos en grasas, algo que aunque en
parte luego quemaremos, también vamos acumulando.
Si entrenamos por la
mañana y el resto del día no hacemos nada es importante que a partir del
almuerzo reduzcamos la cantidad de azúcares simples y grasas que consumimos,
primando entonces los hidratos de carbono complejos y las proteínas, sobre todo
las de alta calidad.
Grasas: debemos optar por
aquellas más saludables: aceite de oliva, frutos secos o pescado.
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