Entrenar la Potencia (por Diego Santoro)

Fuerza, resistencia y flexibilidad son los tres pilares de la condición física tanto en deportistas como en cualquier otro individuo. Sin un correcto entrenamiento de las tres nuestro estado de forma y, en consecuencia, de salud no será óptimo.

¿Y la potencia ? Realmente, la potencia se trata de una mezcla de fuerza en velocidad, para explicarnos en términos de actividad física, es la relación entre la fuerza y el tiempo empleado para hacerla. Como casos prácticos  podemos comentar que los gestos de potencia más comunes son los saltos, lanzamientos, sprints o realizar series de levantamientos de peso rápidas.

¿Cómo entrenamos la potencia?

Los entrenamientos de potencia requieren un nivel físico medio-elevado, por lo que no son recomendados a principiantes, si no más bien a atletas o deportistas que trabajen ya sobre rendimiento.

Entrenamiento de la potencia aneróbica:

Sería el esfuerzo máximo dentro del sistema anaeróbico. En los entrenamientos por grupo muscular se realizarían unas 12 series (aprox. 4 series por 3 ejercicios) entre 4 y 8 repeticiones a la mayor velocidad posible, con 2-3 minutos de descanso entre serie y serie. Además, se recomienda un periodo de recuperación de 48-72 horas.

Entrenamiento de la potencia aeróbica:

Nos serviría para desarrollar el máximo trabajo físico sin pasar del umbral anaeróbico. Es propia de deportes de competición de larga duración, como el fútbol. En el mismo se pueden realizar series de dos a tres minutos de duración (para garantizar que se haga bajo metabolismo aeróbico) con pausas entre repeticiones y con una duración de unos 25-30 minutos (3-5 repeticiones en cada serie y no más de 4 series). Además, se recomienda un descanso entre estos entrenamientos de entre 48 y 72 horas, al igual que en el anterior caso.

Otro de los entrenamientos más populares enfocados a la potencia es el de la pliometría (con series de repeticiones de gestos explosivos como saltos verticales). Dependiendo de la intensidad y nivel del practicante pueden ir de 4 series de 8-10 repeticiones en novatos al máximo de intensidad o a las 15-18 series de 8-10 repeticiones en individuos entrenados a intensidad moderada.