Entrenar la Potencia (por Diego Santoro)
Fuerza,
resistencia y flexibilidad son los tres pilares de la condición física tanto en
deportistas como en cualquier otro individuo. Sin un correcto entrenamiento de
las tres nuestro estado de forma y, en consecuencia, de salud no será óptimo.
¿Y la
potencia ? Realmente, la potencia se trata de una mezcla de fuerza en
velocidad, para explicarnos en términos de actividad física, es la relación
entre la fuerza y el tiempo empleado para hacerla. Como casos prácticos podemos comentar que los gestos de potencia
más comunes son los saltos, lanzamientos, sprints o realizar series de
levantamientos de peso rápidas.
¿Cómo
entrenamos la potencia?
Los
entrenamientos de potencia requieren un nivel físico medio-elevado, por lo que
no son recomendados a principiantes, si no más bien a atletas o deportistas que
trabajen ya sobre rendimiento.
Entrenamiento
de la potencia aneróbica:
Sería el
esfuerzo máximo dentro del sistema anaeróbico. En los entrenamientos por grupo
muscular se realizarían unas 12 series (aprox. 4 series por 3 ejercicios) entre
4 y 8 repeticiones a la mayor velocidad posible, con 2-3 minutos de descanso
entre serie y serie. Además, se recomienda un periodo de recuperación de 48-72
horas.
Entrenamiento
de la potencia aeróbica:
Nos
serviría para desarrollar el máximo trabajo físico sin pasar del umbral
anaeróbico. Es propia de deportes de competición de larga duración, como el
fútbol. En el mismo se pueden realizar series de dos a tres minutos de duración
(para garantizar que se haga bajo metabolismo aeróbico) con pausas entre
repeticiones y con una duración de unos 25-30 minutos (3-5 repeticiones en cada
serie y no más de 4 series). Además, se recomienda un descanso entre estos
entrenamientos de entre 48 y 72 horas, al igual que en el anterior caso.
Otro de
los entrenamientos más populares enfocados a la potencia es el de la pliometría
(con series de repeticiones de gestos explosivos como saltos verticales).
Dependiendo de la intensidad y nivel del practicante pueden ir de 4 series de
8-10 repeticiones en novatos al máximo de intensidad o a las 15-18 series de
8-10 repeticiones en individuos entrenados a intensidad moderada.
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